Thuis trainen (1)
Als je op een gezond gewicht wilt komen, wil je vooral vetmassa kwijtraken. Met deze eenvoudige oefeningen zorg je ervoor dat je tegelijkertijd spiermassa opbouwt in plaats van verliest.
Trainingstips
- Adem uit door je mond als je kracht levert en adem rustig in door je neus als je naar ontspanning gaat.
- De beweging naar ontspanning mag ongeveer twee keer langer duren. Elke herhaling mag 6 seconden duren.
- Bouw het rustig op en streef er naar om twee tot drie keer per week te trainen. Bij voorkeur om de dag.
- De eerste week doe je 1 set, daarna 2 of 3 sets. Als je merkt dat je makkelijk meer herhalingen aan kunt, dan doe je dat.
- Doe eerst een set oefening 1A, daarna 1B. Vervolgens neem je 15 seconden pauze en doe je een tweede en derde set. Daarna ga je door met de volgende twee oefeningen.
- Varieer eens met de weerstand door het elastiek hoger of lager vast te pakken. Je training mag best zwaar aanvoelen, ongeveer een 7 op een schaal van 1 tot 10 (1 is heel licht, 10 is superzwaar).
Superset 1
1A. Squat plus uitstoten
Sta met beide voeten op het elastiek.
Tenen en knieën wijzen licht naar buiten.
Hakken stevig op de grond, blik en borst vooruit.
Tik met je billen een denkbeeldig bankje aan.
Kom omhoog en strek je armen volledig uit boven je hoofd.
Herhaal.
1B. Push up tegen de muur
Handen net boven de borst tegen de muur plaatsen.
Stap naar achteren.
Benen en bovenlichaam in een lijn, buikspieren aanspannen.
Rustig door je armen naar de muur zakken.
Duw jezelf weg van de muur, je ellebogen wijzen schuin omlaag.
Herhaal.
Superset 2
2A. Bent over row
Sta met beide voeten op het elastiek.
Tenen en knieën wijzen licht naar buiten.
Hakken stevig op de grond, blik en borst vooruit.
Zak door je knieën.
Handen met elastiek in een rechte lijn omhoog bewegen, ellebogen recht naar achteren.
Laat je handen weer recht omlaag zakken.
Herhaal.
2B. Glute bridge
Knieën opgetrokken, armen naast je lichaam.
Duw je bekken omhoog.
Houd even vast.
Kom rustig terug tot net boven de grond.
Herhaal.
Superset 3
3A. Crunches
Knieën opgetrokken, armen gestrekt op je bovenbenen.
Schuif je handen over je knieën, alleen de schouderbladen komen van de grond.
Laat je rustig naar de grond zakken.
Herhaal.
3B. Chest press
Elastiek achter je schouderbladen en bij de borst vastpakken.
Uitstoten met duimen naar binnen wijzend.
Rustig terug.
Herhaal.
Superset 4
4A. Lying toe tap
Knieën boven je bekken, benen in een hoek van 90º.
Tik vanuit de heup met je hak de vloer aan.
Eerst met links, daarna rechts.
Herhaal.
4B. Bird dog
Ga op handen knieën zitten.
Handen onder je schouders.
Strek je linkerbeen en rechterarm, houd even vast.
Kom rustig terug, steun niet op de grond en herhaal met dezelfde kant.
Eerst 15x links, dan 15x rechts.
