GoldenSports thuistraining

Wat jammer! De omstandigheden zijn helaas te slecht om lekker buiten te kunnen trainen. Om de donderdagochtend niet helemaal op de bank door te brengen kun je met deze oefeningen toch lekker aan de slag.

Begin eerst met een warming up van 5–8 minuten. Doe daarna per twee oefeningen steeds twee of drie sets van 10–15 herhalingen. Daarna doe je de volgende twee oefeningen. Dus: eerst oefening één 10–15 keer, daarna oefening twee 10–15 keer. Dit herhaal je vervolgens een of twee keer voor je doorgaat met oefening drie en vier. Heb je na de acht oefeningen nog puf over? Eindig dan met een zijwaartse plank.

In plaats van het elastiek kun je bij sommige oefeningen ook gewichtjes gebruiken als je die hebt. Of je neemt wat flessen water, of een tasje met de blikken bonen uit je noodpakket. 🙂

1. Squat plus uitstoten

Sta met beide voeten op het elastiek.
Tenen en knieën wijzen licht naar buiten.
Hakken stevig op de grond, blik en borst vooruit.
Tik met je billen een denkbeeldig bankje aan.
Omhoog komen en armen volledig uitstrekken.

2. Push up tegen de muur (of aanrecht, stevige tafel of hekje)

Handen net boven de borst tegen de muur plaatsen.
Stap naar achteren.
Benen en bovenlichaam in een lijn, buikspieren aanspannen.
Rustig door je armen naar de muur zakken.
Duw jezelf weg van de muur, je ellebogen wijzen schuin omlaag.

3. Bent over row

Sta met beide voeten op het elastiek.
Tenen en knieën wijzen licht naar buiten.
Hakken stevig op de grond, blik en borst vooruit.
Zak door je knieën.
Handen met elastiek in een rechte lijn omhoog bewegen, ellebogen recht naar achteren.
Laat je handen weer recht omlaag zakken.

4. Reverse fly

Houd het elastiek met gestrekte armen op schouderhoogte en schouderbreedte.
Beweeg je armen uit elkaar en vervolgens rustig terug.
Herhaal dit terwijl je je armen een stukje hoger houdt.
Kijk of het lukt om dit helemaal met je armen omhoog te doen.
Beweeg vervolgens naar helemaal omlaag. Let op: die is zwaarder!

5. Bird dog

Ga op handen knieën zitten.
Handen onder je schouders.
Strek je linkerbeen en rechterarm, houd even vast.
Kom rustig terug, steun niet op de grond en herhaal met dezelfde kant.
Eerst 15x links, dan 15x rechts.

6. Abductor

Ga liggen op je zij met je benen gestrekt. Trek je tenen naar je toe.
Til je been rustig op en houd even vast.
Laat je been weer rustig zakken, tot iets boven je andere been.
Span hierbij ook je bekkenbodemspieren aan.

Herhaal 10–15 keer en wissel dan af met de andere kant.

7. Glute bridge

Knieën opgetrokken, armen naast je lichaam.
Duw je bekken omhoog.
Houd even vast.
Kom rustig terug tot net boven de grond.

Herhaal.

8. Crunches

Knieën opgetrokken, armen gestrekt op je bovenbenen.
Schuif je handen over je knieën, alleen de schouderbladen komen van de grond.
Laat je rustig naar de grond zakken.

Herhaal.

9. Zijwaartse plank (bonusoefening!)

Ga op je zij liggen, je elleboog onder je schouder.
Je lichaam is in een rechte lijn, als een plank.
Steun op je voeten.
Breng je bekken omhoog en houd vast.
Blijf rustig ademhalen en probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden.

Herhaal met de andere kant.
Tip 1: laat een timer meelopen en bouw zo de tijd op.
Tip 2: als een volledige zijwaartse plank wat te uitdagend is, kun je hem ook vanaf je knieën doen.