GoldenSports thuistraining (2)

Hè bah! Alweer slecht weer! Met deze oefeningen kun je binnen toch lekker aan de slag.

Begin eerst met een warming up van 5–8 minuten.

Doe eerst oefening 1 en 2 afwisselend 2 of 3 keer. Daarna ga je op de grond door met oefening 2 tot en met 8. Probeer twee of drie rondjes te maken, elke oefening 10–15 herhalingen (of tot je spiervermoeidheid voelt).

In plaats van het elastiek kun je bij sommige oefeningen ook gewichtjes gebruiken als je die hebt. Of je neemt wat flessen water, of een tasje met de blikken bonen uit je noodpakket. 🙂

Daarna mag je aan de koffie!

1. Squat op een been

Ga op een been staan.
Maak een kniebuiging met je standbeen, beweeg je andere been naar voren.
Herhaal en beweeg je andere been naar opzij.
Herhaal nog eens en beweeg je andere been naar achteren.
Blijf steeds op een been staan.

Herhaal eerst een aantal rondjes met je linkerbeen, daarna met rechts.

2. Squat naar chest press

Sta met beide voeten op heupbreedte.
Elastiek achter je schouderbladen.
Tenen en knieën wijzen licht naar buiten.
Hakken stevig op de grond, blik en borst vooruit.
Tik met je billen een denkbeeldig bankje aan.
Strek je beide armen recht naar voren.
Kom terug omhoog.

Herhaal.

3. Adductor

Ga liggen op je zij en leg je bovenste been gestrekt achter je.
Strek je onderste been en til rustig op.
Houd even vast en laat weer rustig zakken.
Span je bekkenbodemspieren hierbij ook aan.

Herhaal 10–15 keer en wissel dan af met de andere kant.

4. Abductor

Ga liggen op je zij met je benen gestrekt. Trek je tenen naar je toe.
Til je been rustig op en houd even vast.
Laat je been weer rustig zakken, tot iets boven je andere been.
Span hierbij ook je bekkenbodemspieren aan.

Herhaal 10–15 keer en wissel dan af met de andere kant.

5. Back extension

Ga op je buik liggen met je handen onder je voorhoofd en je neus naar de grond.
Til je benen en borst op, blijf naar de grond kijken en houd een tel vast.
Kom terug naar de grond.
Herhaal.

6. Schuine crunches

Ga liggen op je rug, je knieën opgetrokken.
Til je schouders iets van de grond.
Probeer met je linkerhand je linkerhak aan te raken.
Daarna met je rechterhand je rechterhak.
Herhaal.

7. Russian twist

Ga op de grond zitten met je knieën opgetrokken.
Houd een licht gewicht in beide handen.
Til je voeten van de vloer.
Draai van links naar rechts en terug.

Herhaal zo vaak als je kunt.

8. Plank

Ga op je buik liggen en steun op je ellebogen.
Til je bekken van de grond en steun op je tenen.
Houd je lichaam in een rechte lijn, als een plank.

Houd zo lang mogelijk vol! Wie haalt de minuut?

Tip: als een volledige plank iets te uitdagend is, begin dan vanaf je knieën.