Een groter uithoudingsvermogen (2)

Duurtraining en intervaltraining maken je hartspier groter en sterker. Je kunt dus met minder slagen meer bloed door je lichaam pompen. Ook wordt de hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen groter, je VO2max.

Duurtraining

Breid je duurtraining uit door je wandelingen, fietstochten of zwemtraining langer te maken. Maak ze eerst intensiever door steeds iets langer te trainen. Daarna kun je ze zwaarder maken door het tempo bij een volgende training iets te verhogen.

Intervaltraining

Varieer met je intervaltrainingen door de periodes van arbeid te verlengen ten opzichte van de actieve rust. Begin bijvoorbeeld met een verhouding van 2:1: 2 minuten echt volle bak gaan (praten lukt niet meer; je traint op ca. 90% van je VO_2max), gevolgd door 1 minuut actieve rust (op ca. 40–60% van je VO_2max). Bouw vervolgens de arbeidstijd op naar 3, 4 of 5 minuten, gevolgd door de helft van de tijd rust. Doe per training ongeveer 5 intervallen en zorg dat het naar het einde toe zwaarder wordt voor een goede trainingsprikkel.

Intensiteit

Verzwaar na verloop van tijd de training door de weerstand te verhogen, of de verhouding tussen arbeid en rust te veranderen (meer arbeid, minder rust). Blijf binnen een verhouding van 1:1 tot 5:2.