Bekkenbodemspieren (2)
Als je de oefeningen van bekkenbodemspieren (1) een aantal keren hebt getraind, kun je de volgende aanvullende oefeningen ook in je training opnemen.
Ball squeeze (zittend)
Ga zitten op een stoel. Klem een zachte bal tussen je knieën.
Adem in naar je buik (je buik zet uit).
Tijdens het uitademen knijp je de bal fijn.
Inademen, ontspannen. Uitademen, bal fijn knijpen.
Span tijdens het knijpen ook je bekkenbodemspieren aan.
Herhaal 10–15 keer.
Ball squeeze (liggend)
Ga liggen op je rug met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond.
Klem een zachte bal tussen je knieën.
Adem in naar je buik (je buik zet uit).
Tijdens het uitademen knijp je de bal fijn.
Inademen, ontspannen. Uitademen knijpen.
Herhaal 10–15 keer.
Clam
Ga liggen op je zij met beide benen iets opgetrokken.
Leg je voeten op elkaar.
Til je knie op, je bovenlichaam blijft stil.
Laat je knie rustig zakken, tot iets boven je andere knie en kom weer terug omhoog.
Herhaal 10–15 keer en wissel dan af met de andere kant.
Adductor
Ga liggen op je zij en leg je bovenste been gestrekt voor je.
Strek je onderste been en til rustig op.
Houd even vast en laat weer rustig zakken.
Span je bekkenbodemspieren hierbij ook aan.
Herhaal 10–15 keer en wissel dan af met de andere kant.
Abductor
Ga zitten op een stoel. Klem een zachte bal tussen je knieën.
Adem in naar je buik (je buik zet uit).
Tijdens het uitademen knijp je de bal fijn.
Inademen, ontspannen. Uitademen, bal fijn knijpen.
Span tijdens het knijpen ook je bekkenbodemspieren aan.
Sumo squat
Ga in een brede spreidstand staan. Je tenen en knieën wijzen licht naar buiten.
Span je bekkenbodemspier aan en houd deze aangespannen.
Zak omlaag, met je billen naar achteren (alsof je een bankje aan wilt tikken). Je lichaamsgewicht rust op je hakken.
Kom terug omhoog.
Herhaal.
Glute bridge met bal
Ga liggen op je rug en klem een zachte bal tussen je knieën.
Kom omhoog met je heupen en houdt de bal stevig vastgeklemd.
Span ook je bekkenbodemspieren aan.
Kom rustig terug tot vlak boven de grond en herhaal.
Abductor liggend
Ga liggen op je rug met een elastiek rond je enkels.
Til je beide benen recht omhoog.
Beweeg je benen uit elkaar en weer rustig en gecontroleerd terug.
Span hierbij ook je bekkenbodemspieren aan.
Herhaal 10–15 keer.
Bird dog
Ga op handen knieën zitten.
Handen onder je schouders.
Strek je linkerbeen en rechterarm, houd even vast.
Kom rustig terug, steun niet op de grond en herhaal met dezelfde kant.
Eerst 10–15x links, dan 10–15x rechts.
