Bekkenbodemspieren (1)

De bekkenbodemspieren zijn de meest ondergewaardeerde spiergroep in je lichaam. Ze bevinden zich als een hangmat onder in het bekken en hebben belangrijke taken. Zo houden ze de organen in je buikholte op hun plek, zoals de blaas, darmen en baarmoeder. De buitenste laag van de bekkenbodemspieren zijn de sluitspieren van anus, plasbuis en vagina/penis afsluiten. Voor een deel gebeurt dit onbewust, maar soms ook bewust. Bijvoorbeeld als je heel nodig je plas moet ophouden. Het trainen van je bekkenbodemspieren kan je helpen incontinentieklachten te verminderen. Zoals na een operatie, bevalling of door incontinentieklachten na de overgang door verminderde productie van oestrogeen.

Bekkenbodemspieren trainen

Leer jezelf de volgende basisoefeningen aan. Doe ze minimaal om de dag, maar beter nog dagelijks een tot drie sets. Levert dit na 6–8 weken trainen geen resultaat op, neem dan contact op met een bekkenbodemfysiotherapeut.

Als dit goed gaat, kun je de basisoefeningen aanvullen met de oefeningen van bekkenbodemspieren (2).

Oefening 1

Ga in kleermakerszit zitten. Ga bovenop een hand zitten. Nu gaan we de bekkenbodem­spier aanspannen door deze samen te knijpen alsof je nodig moet plassen, maar je moet het ophouden. Je voelt activiteit onder je hand bij aanspannen/ontspannen. Rest van je spieren ontspannen houden: billen, benen en buik. Vaak zie je dat dat in het begin niet lukt. Na vaker oefenen kun je wel je billen, benen en buik ontspannen en alleen je bekkenbodemspieren aanspannen.
Herhaal 5 keer.

Oefening 2

Ga goed rechtop zitten en span je bekkenbodemspieren aan door ze naar boven/binnen te trekken zonder op je hand te zitten.
Herhaal 10 keer.

Oefening 3

Stel je nu voor dat je bekkenbodem een lift is die 4 verdiepingen heeft. Als je hem op je ‘allerhardst intrekt’ dan zit je op de 4e verdieping. Telkens 2–3 sec. vasthouden en daarna weer ontspannen. Je zit nog steeds goed rechtop!
Herhaal 10 keer.

Oefening 4

Nu gaan we goed rechtop zitten en van verdieping 0 (ontspannen toestand) naar 1 → 2  → 3 → 4 → 0 telkens 2–3 sec. vasthouden per verdieping. 5x Nu gaan we het moeilijker maken: 0 → 4 → 2 → 0. Dit wordt altijd als moeilijker ervaren.
Herhaal 5 keer.

Oefening 5

0 → 4 → 3 → 2 → 1 → 0 let op die 1, die is moeilijk!
Herhaal 5 keer.

Oefening 6

Als dit allemaal goed gaat kun je gaan variëren: 0 → 4 → 3 → 1 → 2 → 0 0 → 3 → 2 → 4 → 1 → 0 enz. allerlei variaties mogelijk. Ook langere series behoren tot de mogelijkheden!
Herhaal 5 keer.

Doe deze oefeningen ook eens in een andere houding. Bijvoorbeeld liggend op je zij. Dat voelt direct anders.
Let op! Train je bekkenbodemspieren nooit tot falen (zoals bij krachttraining soms wel gebeurt). Daarmee train je hem kapot en vererger je de klachten.