Een beter uithoudingsvermogen (1)

Een goed uithoudingsvermogen is belangrijk in het dagelijks leven. Het maakt verschillende activiteiten makkelijker en minder inspannend. Denk bijvoorbeeld aan traplopen, op een holletje de bus halen, of een brug op fietsen. Je kunt dit ook eenvoudig trainen, zodat je snel vooruitgang boekt. Je hart wordt groter en sterker, de doorbloeding verbeterd en je spieren slaan meer energie op waardoor je minder snel moe raakt! Bijkomend voordeel: bij langdurige, matig intensieve activiteiten schakelt je lichaam over op verbranding van vet en verlaag je je totale cholesterol.

Wandelen/fietsen

Maak na het eten eens een wandeling of fietstochtje door de buurt. Begin eenvoudig en kort, bijvoorbeeld 15–20 minuten. Probeer dit dagelijks enkele keren te doen, of in elk geval 5 keer per week.
Na een week ga je opbouwen en verleng je je wandeling of fietstocht met ongeveer 5–10 minuten.
Na weer een week maak je de wandeling weer iets langer. Dit blijf je per week opbouwen tot je uitkomt op ongeveer 50–90 minuten per dag. Liefst over meerdere momenten per dag. Daarna kun je de intensiteit verhogen door wat sneller te wandelen dan je gewend bent.

Intervaltraining

Eindig je wandeling of fietstocht eens met een intervaltraining. Je loopt in je normale tempo. Vervolgens ga je bij de volgende lantaarnpaal iets vlugger lopen dan je gewend bent. Tot je bij de volgende lantaarnpaal bent aanbeland. Het mag best wat moeite kosten. Herhaal dit ongeveer 5 keer achter elkaar.
Tip! Je kunt dit natuurlijk ook op de fiets of in het zwembad doen. Let er wel op dat het in een veilige omgeving gebeurt.

Intensiteit

Begin rustig en probeer de intensiteit in de loop van de tijd op te bouwen. Je mag best wat zweetdruppeltjes op je rug voelen, maar je wilt niet buiten adem raken.
Tip! Als je nog kunt praten zonder al te veel naar adem te happen, dan zit je goed. Denk aan een intensiteit van ±7 op een schaal van 1 tot 10 (1 = heel licht, 10 = zeer zwaar).

Beweegrichtlijnen

Matig intensief bewegen (5 dagen/week)

Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen, dansen.
Voor handhaven gewicht: 150–300 minuten/week
Om af te vallen: 250–420 minuten/week (bij voorkeur meerdere sessies/dag)

Fitnorm (intensief bewegen 3 dagen/week)

20–60 minuten/keer
Bijvoorbeeld aquajogging, stukjes sneller wandelen of fietsen. De hartslag en ademhaling mogen hierbij omhoog gaan, je mag ook wat zweten.

Krachttraining

2–3 keer/week ca. 10 oefeningen in 2–3 sets van 10–15 herhalingen (6 seconden/herhaling. Senioren vullen dit aan met balans­oefeningen.)