Thuis trainen (2)
Als je op een gezond gewicht wilt komen, wil je vooral vetmassa kwijtraken. Met deze eenvoudige oefeningen zorg je ervoor dat je tegelijkertijd spiermassa opbouwt in plaats van verliest.
Trainingstips
- Adem uit door je mond als je kracht levert en adem rustig in door je neus als je naar ontspanning gaat.
- De beweging naar ontspanning mag ongeveer twee keer langer duren. Elke herhaling mag 6 seconden duren.
- Bouw het rustig op. De eerste week 1 set, daarna 2 of 3 sets. Als je merkt dat je makkelijk meer herhalingen aan kunt, dan doe je dat.
- Doe eerst een set oefening 1A, daarna 1B. Vervolgens neem je 15 seconden pauze en doe je een tweede en derde set. Daarna ga je door met de volgende twee oefeningen.
- Varieer eens met de weerstand door het elastiek hoger of lager vast te pakken. Je training mag best zwaar aanvoelen, ongeveer een 7 op een schaal van 1 tot 10 (1 is heel licht, 10 is superzwaar).
1A. Squat plus uitstoten
Sta met beide voeten op het elastiek.
Tenen en knieën wijzen licht naar buiten.
Hakken stevig op de grond, blik en borst vooruit.
Tik met je billen een denkbeeldig bankje aan.
Kom omhoog en strek je armen volledig uit boven je hoofd.
Herhaal.
1B. Push up
Handen onder de schouders plaatsen.
Benen en bovenlichaam in een lijn, buikspieren aanspannen.
Laat je naar de vloer zakken, en duw je weer terug omhoog.
Doe de push up vanaf je knieën als een volledige push up nog niet lukt.
Herhaal.
2A. Bent over row
Sta met beide voeten op het elastiek.
Tenen en knieën wijzen licht naar buiten.
Hakken stevig op de grond, blik en borst vooruit.
Zak door je knieën.
Handen met elastiek in een rechte lijn omhoog bewegen, ellebogen recht naar achteren.
Laat je handen weer recht omlaag zakken.
Herhaal.
2B. Glute bridge met een been
Knieën opgetrokken, armen naast je lichaam.
Strek je rechterbeen omhoog.
Duw met je linkerbeen je bekken omhoog.
Houd even vast.
Kom rustig terug tot net boven de grond.
Herhaal 10–15 keer, daarna met je rechterbeen.
3A. Sit up
Knieën opgetrokken, armen gekruist voor je borst.
Ga rechtop zitten en kom rustig weer terug.
Herhaal.
Tip: laat iemand je voeten vasthouden als een volledige sit up nog niet lukt.
3B. Back W-extension
Handen gestrekt voor je, nek in een lijn met je rug.
Til je benen, hoofd, borst en armen van de vloer.
Dan beweeg je je ellebogen naar achteren en weer terug.
Kom omlaag.
Herhaal.
4A. Dead Bug
Knieën boven je bekken, benen in een hoek van 90º.
Armen recht boven je schouders.
Strek je linkerbeen en rechterarm.
Herhaal met de andere kant.
4B. Superman
Ga op je linkerbeen staan.
Strek je rechterbeen naar achteren en beide armen naar voren, houd even vast.
Kom rustig terug, steun niet op de grond en herhaal.
Eerst 10 x rechts, dan 10 x links.
